מה זה סופרסט ואיך זה יחסוך לכם זמן במכון

מבלים יותר מדי זמן במכון? יש פתרון!

לרוב אנחנו נבצע תרגיל בצורה די פשוטה:
נבצע את כל הסטים של אותו תרגיל עם מנוחה ביניהם, לפני שעוברים לתרגיל הבא.

אבל יש שיטה טובה שכדאי להכניס לאימון:
סופר-סט

הרעיון די פשוט – במקום לבצע סט, לנוח, ואז לבצע סט נוסף,
בסופר-סט מבצעים תרגיל אחר במהלך המנוחה של התרגיל האחרון.
כך אפשר לקצר את זמן האימון או להעלות את נפח האימון באותו פרק זמן.

אבל יש גם חסרונות:

1.זה יכול להיות קשה לבצע אם אתם מתאמנים בחדר כושר בשעות העומס.

2.זה יכול להשפיע על הביצועים שלכם בהפקת כוח, בגלל שאתם מתאמצים יותר ונחים פחות.

ואולי הכי חשוב –
3. זה גם מקצר לכם את הזמן לבצע גלילות אצבע כנגד אינסטגרם בפולי עליון.

אבל אל תתנו לזה לעצור אותכם!
היתרונות גוברים על החסרונות.

מחקרים בנושא מראים שמבחינת גדילה במסת שריר,
כל עוד נפח האימון זהה, אין הבדל אם אתם מבצעים סופר-סטים או סטים מסורתיים.
ולכן אנחנו נשארים עם היתרון הבולט שהוא חיסכון בזמן,
כי בסוף לכולנו יש חיים מחוץ למכון,
נכון??

סופר-סט מוגדר כ"שיטת אימון מתקדמת"
אבל זה לא אומר שזה מתאים רק למתקדמים!
אני משלב סופר-סטים בתוכניות האימון של המתאמנים שלי, בין אם המתאמן מתחיל או מתקדם, פשוט כי זה שיטה טובה לחסוך בזמן ולהכניס נפח נוסף, וגם מכניס עניין במקום לבצע סטים רגילים ומונוטוניים.

אז אם אם שכנעתי אותכם, כדאי שתדעו אילו שילובים של תרגילים טובים לביצוע בסופר-סטים, ואילו שילובים לא כדאי לעשות.

1. סופר-סט אנטגוניסטים –

שילוב של שני שרירים שפועלים בצורה מונגדת לשני.
בסופר-סט הזה נבצע תרגיל לשריר מסויים ולאחריו נבצע תרגיל לשריר ההופכי לו.
באותו זמן השריר הקודם נח ולא מתכווץ.

לדוגמא:

1.כפיפת מרפקים (יד קדמית) + פשיטת מרפקים (יד אחורית)
2.פשיטת ברכיים (ירך קדמית) + כפיפת ברכיים (ירך אחורית)

2. סופר-סט עליון/תחתון –

שילוב של תרגיל לפלג גוף עליון עם תרגיל לפלג גוף תחתון.

לדוגמא:

1.לחיצת חזה + לחיצת רגליים
2.הרחקת כתפיים + מכרעים

שימו לב שבתרגילים אין אותם שרירים שחופפים כמו מתח + דדליפט רומני, שאולי זה נראה שהם לא קשורים אחד לשני, אבל שניהם משתמשים בשרירי האחיזה.

איך לא לבצע סופר סטים –

1. בתרגילים מורכבים ומעייפים או תרגילי מטרה –

אפשר, אבל לא כדאי במקרים מסויימים.

הביצועים עלולים להיפגע מעט, במיוחד אם התרגיל דורש מאמץ גדול ויש בו טכניקה מורכבת, מאותה סיבה גם לא כדאי לבצע בתרגילים שהצבתם לכם מטרה להשתפר בהם.

2. בתרגילים שרחוקים ולא נוחים –

אל תהפכו את האימון משקולות שלכם לאימון ריצה!

שלבו שני תרגילים שנמצאים קרוב אחד לשני, כמו כאלה שדורשים את אותו ספסל או מכונות צמודות.

זכרו שסופר-סט נועד לחסוך לכם זמן.

טיפ אחרון –
זה עדיין יחשב סופרסט גם אם לא תתחילו את התרגיל השני מיד.
אם אתם צריכים מנוחה בין התרגילים, זה לגמרי בסדר!

המטרה בסוף היא לא להתאמן הכי מהר אלא להתאמן חכם.