המדריך המקוצר לעלייה במסת שריר

תקפידו לעשות יותר ככל שעובר הזמן, זה חובה כדי שהשרירים יגדלו.

בעיקר נרצה להוסיף משקלים וחזרות, אבל גם הוספת סטים זאת אפשרות.

קרבה לכשל

עומס על השריר הוא מה שמאותת לשריר שהוא צריך לגדול.
ונראה שככל שנתקרב יותר לכשל כך גם נגדל יותר – אבל לא דווקא כשנגיע לכשל לגמרי
כדי למקסם עלייה במסת שריר, צריך להגיע לעייפות משמעותית בשריר.

בצעו בתרגילים מספיק חזרות עד הגעה לבין 1-3 חזרות מהנקודה שבה כבר לא ניתן להשלים חזרה נוספת.

נפח ותדירות אימונים

נסו להקפיד על בין 10-20 סטים (קשים!) בשבוע לכל קבוצת שרירים.

עדיף לפצל אותם על פני 2-3 אימונים בשבוע מאשר הכל ביום אחד.

תזונה

נסו לצרוך לפחות 1.6 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, ועדיף ממקורות איכותיים כמו בשר רזה, דגים, ביצים ומוצרי חלב.

פזרו את הצריכה באופן די שווה לאורך היום ואכלו מספיק קלוריות כדי להיות בעודף קלורי קל.

התאוששות

שינה, ומנוחה בין האימונים הם חלק

בלתי נפרד מהתהליך.

חווים ירידה בכוח או "שרירים תפוסים" מתמשכים? כנראה שעדיין לא התאוששתם מספיק.

בסופו של דבר

ממש בכלליות, תהליך הגדילה מסתכם בשני שלבים:

1. אימון קשה שמפעיל את מנגנוני הגדילה של השריר.

2. התאוששות מספקת שמאפשרת לשריר לנוח לקראת האימון הבא.

תעקבו אחרי העקרונות האלו, תתמידו, והתוצאות יגיעו.

אם אתם רוצים ליישם את העקרונות האלה בצורה חכמה,
לקבל הכוונה אישית ולוודא שאתם באמת בדרך הנכונה וללא טעויות –

שלחו לי הודעה ואשמח לעזור (: