למה לא כדאי לדלג על חימום

מה אם אגיד לכם, שכשאתם מגיעים לחדר כושר, הביצועים שלכם יהיו 95% ממה שהם יכולים להיות,
שזה טוב, אבל אנחנו רוצים מצויין, נכון?

אז החימום הופך את זה ל-100%.
בהחלט תראו גדילה במסת השריר אם לא תעשו חימום, אבל אתם משאירים קצת גדילה מאחור, ובנוסף לכל זה מתלווה יותר סיכון לפציעה.

לא חבל??
האמת שהחימום הוא לא באמת רק "חימום"
יותר נכון לקרוא לו הכנה.

הוא לא רק מעלה את חום הגוף,
אלא גם משפר את זרימת הדם לשרירים,
את הגמישות שלהם, מכין אותכם מנטלית לאימון וגם מאותת למערכת העצבים ש- "עכשיו מתחילים לעבוד חזק"
קרה לכם כבר שהסט השני היה יותר קל מהסט הראשון?

החימום מתחלק ל2 סוגים
חימום כללי וחימום ספציפי

חימום כללי יכול להיות הליכה מהירה, ריצה קלה על הליכון או תנועות דינמיות של המפרקים
החימום הכללי מומלץ, אבל אם אתם קצרים בזמן הוא לא חובה.

החימום הספציפי לעומת זאת, הרבה יותר חשוב.
בחימום ספציצפי אנחנו מבצעים סטים של אותו התרגיל שאנחנו אמורים לבצע, בצורת פירמידה.
זאת אומרת- עם משקל קל יחסית וחזרות גבוהות, ועולים במשקל ויורדים בחזרות.

אם לדוגמה, נרצה לבצע סקוואט של 100 ק"ג ל-6 חזרות,

החימום הספציפי יהיה:

15 חזרות עם מוט ריק (20 ק"ג)

10-12 חזרות עם 50 ק"ג

6 חזרות עם 80 ק"ג


אל תבזבזו זמן ואנרגיה באמצע האימון!

אם אתם כבר חמים, לא צריך לעשות חימום לפני כל תרגיל, מספיק לעשות לכל קבוצת שרירים עיקרית, או לפחות 1-2 סטים של עצימות קלה יותר.
ולא צריך לקחת הפסקה בין הסטים של החימום, אבל כדאי בין החימום לסט הראשון.
אתם רוצים לבצע את הסטים האמיתיים בצורה הטובה ביותר.

בלי חימום, סיכוי לא רע שאתם מזמינים פציעות
חימום נכון זה לא בזבוז זמן, אלא השקעה בטוחה בגוף שלכם.

אז לפני שאתם מתחילים להתאמן חזק,
תעצרו רגע, תתחממו כמו שצריך, ותתחילו את האימון כמו מקצוענים.


מקורות:
PMID: 26400696