בניית תוכנית אימונים נכונה היא מהותית להצלחת תהליך כושר גופני,
ואחד השיקולים העיקריים בבניית תוכנית הוא איך לפזר אותה על ימות השבוע.
פיצול תוכנית היא שיטה שמחלקת את קבוצות השרירים לאימונים נפרדים, כך שבכל יום אימון, נעבוד על קבוצות שרירים שונות.
ממה שאני רואה בשטח, יש המון חוסר הבנה וטעויות בבחירת חלוקה, כי אין תשובה אחת נכונה ולכל חלוקה יש יתרונות וחסרונות.
בואו נעבור על הפיצולים הקיימים:
AB,ABC,FBW ועוד כל מיני שילובי אותיות
קודם כל, האותיות האלה לא אומרות לנו יותר מדי, ובטוח שלא קובעות אם אתה מתאמן מתקדם או מתחיל,
הן בסך הכל מציינות כמה פעמים אנחנו מפצלים את התוכנית, וחלוקה של 3 או 5 פעמים בשבוע יכולה להוביל לאותה התקדמות.
מה שמשנה הוא מה שעושים באימון עצמו.
החלוקה לא חייבת להיות בצורה שבועית ובימים קבועים,
וכל אימון יכול להיות גרסא שונה ולהכיל תרגילים שונים.
ואם לא הבנתם מה כל אומרת אז בבקשה:
FBW – Full Body Workout
FBW בעצם אומר שאנחנו לא מפצלים את התוכנית בכלל, ועובדים על כל קבוצות השרירים כל אימון.
ככה נקבל תדירות יותר גבוהה לעבודה על כל שריר ולמידה יותר טובה של טכניקה בכך שמתמקדים בתרגול תנועות עיקריות.
מהסיבות האלה החילוק הזה מומלץ למתאמנים מתחילים,
אבל זה לאו דווקא אומר שגם למתקדמים זה לא מתאים.
החיסרון הוא שבגלל שעובדים על הרבה קבוצות שריר באימון אחד, לרוב לא נוכל לתת דגש מיוחד לחלק מסויים בגוף, אחרת האימון יהיה ממש ארוך.
עוד סיבה טובה להשתמש בFBW כשיש לנו זמן מוגבל לאימונים לדוגמא – פעמיים או שלוש בשבוע.
חילוק AB
AB אומר שנפצל את התוכנית ל2 אימונים ספציפיים – אימון A ואימון B.
ככה כל אימון יוכל להתמקד יותר בקבוצת שרירים ספציפית, ולעבוד גם על שרירים קטנים ומשניים באותה קבוצה, מבלי להאריך את האימון.
וגם אם לא בחרתם להוסיף תרגילים או סטים, בחלוקה הזאת האימונים יכולים להתקצר יותר ויש לכך יתרון משמעותי בהתמדה.
חילוק נפוץ לדוגמא –
באימון A – פלג גוף עליון
באימון B – פלג גוף תחתון
חילוק ABC
בחלוקת ABC מפצלים את התוכנית ל3 אימונים ספציפיים.
יש יתרון בעבודה על קבוצת שרירים פעמיים בשבוע, מאשר פעם אחת.
לכן אם נרצה לקבל תוצאות טובות, בחילוק ABC שבועי אנחנו נצטרך לבוא 6 פעמים בשבוע למכון.
בעוד שזה יכול להתאים לחלק מהאנשים, זה לא יעבוד טוב לרוב האוכלוסייה.
אז האם אתה באמת צריך לפצל?
כמובן שאין תשובה חד משמעית, אבל כדי לדעת טוב יותר מה כדאי לך, יש כמה שאלות שאתה צריך לשאול את עצמך:
1.האם אתה מעוניין בגדילה כללית של הגוף או במקומות ספציפיים?
2.האם לקצר את האימון בעבור יום אימונים נוסף יקל או יכביד עליך?
3.האם עדיף לך להוסיף עוד כמה דקות לאימון מאשר לפצל ליום נוסף?
4.האם אתה מרגיש שאין לך מספיק התאוששות בין האימונים?
5.האם התוכנית הנוכחית שלך לא עובדת כמו שרצית ואתה לא מתקדם לעבר המטרה שלך?
בסופו של דבר
בחירת שיטת חילוק תלויה בהמון היבטים אישיים,
ולכן כדאי להדגיש שבשביל להשיג תוצאות טובות,
במקום לחפש מה הכי אופטימלי, כדאי לחפש מה הכי אידאלי.
טיפ שלי הוא לא להתקבע רק על תבניות מסוימות אם לא מסתדר.
אישית אני מוצא שהחלוקה שהכי נוחה לי כרגע היא היברדית, ז"א רוב השבוע יש לי AB – Upper/Lower וביום אחד FBW.
ובכל אופן כשיש לי שינויים בחיים שמשפיעים לי על הלו"ז, אני תמיד יכול לשנות את הפיצול הנוכחי למשהו שיתאים לי יותר באותו זמן, כך שלא יהיו אימונים שאפספס.
ומשפט חשוב אחרון –
החלוקה הכי טובה שתבחר, הוא מה שיתן לך להתמיד כמה שיותר!
