שינה ושרירים

כולם יודעים כמה השינה חשובה ובכל זאת המון מתאמנים מקדישים זמן ומאמץ רב לאימונים ולתזונה שלהם,
ולעיתים אפילו מתמקדים בדקויות כמו –

האם אני צריך להוסיף עוד סט לאימון?

האם לחלק את הארוחות ל3 או 4 ביום?

האם להחליף את התרגיל הזה בתרגיל אחר?

בעוד שברוב בלילות הם יוצאים לבלות או נשארים ערים מאוחר כדי לצפות בתוכנית אהובה או בשביל גלילה באינסטגרם, ומשאירים לעצמם

5 שעות שינה בקושי, ואחרי זה  הם לא מבינים – למה הם לא גודלים??

אז מה הבעיה?

מחסור מתמשך בשינה גורם להפרשה מוגברת של הורמונים קטבוליים (מפרקי שריר) והפרשה מופחתת של הורמונים אנבוליים (בוני שריר).

הורמונים עיקריים כמו הורמון הגדילה (75% ממנו מופרש בלילה!) והורמון הטסטוסטרון יורדים ברמתם,

בעוד שרמת הורמון הקורטיזול (סטרס) עולה.

כל זה עלול להוביל לפגיעה בהעלאת מסת השריר ואפילו בכלל להוביל לירידה.

כבר אחרי 3 לילות עם שינה לא טובה מספיק, רואים ירידה בביצועים בתרגילים מורכבים,
לדוגמא – סקוואט, דדליפט ובנץ' פרס.

הביצועים מאוד חשובים באימון, ופגיעה בהם גם תגרום ליכולת לבנות שריר להיפגע.
גם בזמן פעילות אירובית נמצאה פגיעה בביצועים עצמם, ואפילו גם ברמה המנטלית.

3. קוגנטיביות
מחסור בשינה מוביל לפגיעה בתפקוד קוגניטיבי שמתבטא בירידה בריכוז ובזמן התגובה, בעייפות מוגברת אחרי ביצוע תרגילים, פגיעה בקבלת החלטות, ועשיית טעויות בתרגילים – שעלולים להוביל לעלייה בסיכון הפציעות.

לסיכום:

שינה לא טובה יכולה לגרום לשיבוש הורמונלי, תפקוד קוגנטיבי וירידה בביצועים, מאימוני משקולות ועד ריצות ארוכות ובעל השפעה שלילית על תהליך העלייה במסת השריר.

שינה לא טובה יכולה להיות לא רק בגלל מחסור בשעות שינה אלא גם בשעות לא מסודרות והפוכות, וגם בשינה לא עמוקה ורציפה.

כלל אצבע נחמד לשינה טובה הוא בין 7-9 שעות בלילה,
ויש חשיבות לא רק על הכמות – אלא גם האיכות.

הימנעות מצפייה במסכים לפני השינה, חדר קריר, חשוך ומאוורר יוביל לשינה איכותית שתעזור לכם לבנות שרירים.

אז אם אתם קוראים את זה באמצע הלילה עשו לעצמכם טובה ולכו לישון.
ולא, זה לא יעזור להשלים שעות שינה ביום אחר.

מקורות-

Pmid:21550729,2657963,8112265,35708888,6822642